VAI TRÒ QUAN TRỌNG CỦA PREBIOTIC VỚI SỨC KHOẺ ĐƯỜNG RUỘT
Prebiotic là gì? Có giống với probiotic mà bạn đã nghe qua trước
đây? Có thể bạn vẫn thường được khuyên ăn nhiều sữa chua để bụng được khỏe. Tuy
nhiên, thực chất sữa chua chứa các men vi sinh (probiotic) chứ không chứa
prebiotic.
Đừng nhầm lẫn giữa hai khái niệm này! Bài viết sau đây của BS Thái Nhân Sâm sẽ
giúp bạn hiểu thêm về prebiotic, cách phân biệt với probiotic và vì sao
cơ thể bạn lại cần chúng.
Prebiotic
là gì?
Khái niệm prebiotic được Glenn Gibson và Marcel Roberfroid giới
thiệu lần đầu tiên vào năm 1995. Prebiotic được mô tả là một thành phần thực
phẩm không tiêu hóa có ảnh hưởng có lợi đến vật chủ bằng cách kích thích có
chọn lọc sự phát triển hoặc hoạt động của một hay một số lượng vi khuẩn giới
hạn trong ruột già, do đó có thể cải thiện sức khỏe của vật chủ. Định nghĩa này
gần như không thay đổi trong hơn 15 năm qua.
Ngoài ra còn có một số định nghĩa sửa đổi cho prebiotic được
công bố trong các tài liệu khoa học. Dù không có định nghĩa đồng nhất, điều
quan trọng là việc hấp thu prebiotic có liên hệ với sức khỏe tổng thể của con
người.
Nói tóm lại, hệ thống tiêu hóa của bạn là “nhà” của hàng nghìn
tỷ vi khuẩn, cả tốt và xấu. Prebiotic là chất xơ hòa tan làm nguồn thức ăn cho
các lợi khuẩn, giúp chúng phát triển khỏe mạnh trong ruột. Từ đó, khả năng tiêu
hóa và hấp thu chất dinh dưỡng được cải thiện đáng kể.
Tác
dụng của prebiotic
Ngoài việc nuôi dưỡng các lợi khuẩn có trong đường ruột của bạn,
prebiotic còn có thể:
- Giúp cơ thể hấp thu canxi.
- Thay đổi tốc độ thực phẩm
chuyển hóa thành đường, hạn chế việc chỉ số đường huyết tăng đột biến.
- Làm thực phẩm lên men nhanh hơn
nên thời gian nằm lại trong hệ thống tiêu hóa ít hơn, giúp nhu động ruột
đều đặn hơn.
- Giữ cho các tế bào đường ruột
khỏe mạnh.
Phân
loại prebiotic
Có nhiều loại prebiotic. Phần lớn vẫn thuộc các nhóm
carbohydrate và chủ yếu là carbohydrate oligosaccharide (OSC). Các bài viết
liên quan đến prebiotic chủ yếu là về OSC, nhưng cũng có một số bằng chứng chứng
minh rằng prebiotic không chỉ là carbohydrate.
Fructan
Loại này bao gồm inulin và fructo-oligosaccharide (oligofroza).
Một số nghiên cứu cũ cho rằng fructan có thể kích thích vi khuẩn axit lactic
một cách chọn lọc. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, một số nghiên cứu cho
thấy chiều dài chuỗi của fructan là một tiêu chí quan trọng để xác định vi
khuẩn nào có thể lên men chúng. Do đó, các loài vi khuẩn khác cũng có thể được
fructan “nuôi” trực tiếp hoặc gián tiếp.
Galacto-Oligosaccharide
Galacto-oligosaccharide (GOS) là sản phẩm của quá trình lên men
đường sữa. GOS có thể làm nguồn thức ăn cho khuẩn Bifido và Lactobacillus. Ngoài ra,
một số GOS có nguồn gốc từ lactulose – đồng phân của lactose cũng được coi là
prebiotic.
Oligosaccharide có nguồn
gốc tinh bột và glucose
Có một loại tinh bột chống lại được sự tiêu hóa ở ruột non được
gọi là tinh bột đề kháng. Chúng trở thành thực phẩm cho các lợi khuẩn ở ruột
già và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Do đó, tinh bột đề kháng cũng được xem như
prebiotic.
Polydextrose là một oligosaccharide có nguồn gốc glucose, gồm
glucan với rất nhiều nhánh và liên kết glycosid. Có một số bằng chứng cho thấy
polydextrose có thể là nguồn thức ăn cho khuẩn Bifido trong ruột.
Các Oligosaccharide khác
Một số oligosaccharide có nguồn gốc từ một loại polysaccharide
được gọi là pectin hay pigic oligosaccharide (POS) cũng được coi là prebiotic.
Oligosaccharide không
phải carbohydrate
Mặc dù carbohydrate có nhiều khả năng đáp ứng các tiêu chí về
định nghĩa của prebiotic, nhưng có một số hợp chất không phải carbohydrate vẫn
được khuyến cáo nên phân loại là prebiotic như flavonoid có nguồn gốc từ ca
cao. Các thí nghiệm trong cơ thể sống và trong ống nghiệm đã chứng minh rằng
flavonoid có thể là nguồn năng lượng cho vi khuẩn axit lactic.
Phân
biệt prebiotic với probiotic
Probiotic khác với prebiotic ở chỗ chúng chứa các sinh vật sống,
thường là các chủng vi khuẩn cụ thể. Bạn sẽ trực tiếp bổ sung probiotic vào
quần thể lợi khuẩn khỏe mạnh trong ruột bằng cách uống men vi sinh, từ thực
phẩm và chất bổ sung. Probiotic phổ biến nhất có thể kể đến là sữa chua. Các
loại thực phẩm lên men chứa lợi khuẩn khác như dưa cải muối, trà kombucha
và kim chi cũng là
nguồn cung cấp probiotic tốt. Các chế phẩm sinh học dạng viên như cốm hoặc dạng
lỏng theo ống cũng là 1 sự lựa chọn để bổ sung probiotic.
Bổ
sung prebiotic bằng cách nào?
Như đã đề cập, bạn có thể bổ sung prebiotic bằng cách ăn nhiều
loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt như:
- Trái cây: chuối, táo, các loại
quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…)
- Các loại rau xanh
- Các loại cây họ đậu (legumes):
đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu thận, đậu
phộng,…
- Tỏi, hành tây, hành tím, hành
ba rô
- Lúa mạch, yến mạch, lúa mì
- Rễ cây diếp xoăn
- Cà chua
- Măng tây
- Ca cao…
Ngoài rau củ, prebiotic cũng có thể được bổ sung qua các thực
phẩm khác như:
- Sữa bột trẻ em, sữa chua
- Bánh mì, bánh quy
- Ngũ cốc
Khi tìm mua những sản phẩm này, có thể bạn không tìm thấy từ
“prebiotic” nào trên nhãn hiệu, do đó hãy kiểm tra thử các thông tin như sau:
- Galactooligosaccharide
- Fructooligosaccharide
- Oligofroza
- Sợi rễ cây diếp xoăn
- Inulin
Prebiotic cũng có thể được bổ sung qua chế phẩm sinh học, tương
tự như probiotic. Tuy nhiên, hãy ưu tiên sử dụng thực phẩm giàu prebiotic.
Chúng còn có các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa lành mạnh. Theo ý
kiến một số chuyên gia, cơ thể chúng ta nên có ít nhất 5g prebiotic trong chế
độ ăn uống hàng ngày. Nếu nhiều hơn có thể dẫn đến đầy hơi, khó chịu hoặc nhuận
tràng quá mức (hội chứng ruột kích thích).
Bạn nên tập ăn 1 lượng nhỏ trước để ruột có thể làm quen dần.
Lời
kết
“Bạn là những gì bạn ăn”, hay chính xác hơn, bạn là những gì bạn
ăn để nuôi hàng nghìn tỷ vi sinh vật cư ngụ trong ruột. Dù không thể quan sát
bằng mắt thường, chúng lại đóng một vai trò to lớn đối với sức khỏe, thậm chí
có thể ảnh hưởng đến cả tâm trạng và hành vi của bạn.
Bí quyết của một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe
mạnh là sự cân bằng giữa gần 1.000 loài vi khuẩn khác nhau trong ruột. Có hai
cách để duy trì sự cân bằng này: hoặc bạn bổ sung thêm lợi khuẩn sống trực tiếp
(probiotic) hoặc “nuôi” các lợi khuẩn đã có sẵn bằng cách ăn các loại thực phẩm
làm thức ăn cho chúng (prebiotic). Cho dù đây là hai khái niệm khác nhau nhưng
cùng một mục đích là bảo vệ hệ tiêu hóa của bạn.
Muốn
biết thêm thông tin xin vui
lòng liên hệ:
- BS. Thái Nhân Sâm
- Điện thoại: 0912411777
- Email: thainhansamht@gmail.com
- FB: https://facebook.com/nhansam.thai
- Fanpage: https://www.facebook.com/caphetrungthao
- Web: https://thainhansam.com
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét